Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales para el organismo, se consideran como micronutrientes debido a que se necesitan en pequeñas cantidades.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas, biológicamente activas, no aportan energía y son necesarias para la vida
Esenciales para el funcionamiento del organismo, regulan gran cantidad de procesos metabólicos, y no pueden sintetizarse por el mismo.
Existen dos tipos de vitaminas, las liposubles y las hidrosolubles.
- Vitaminas liposolubles: vitamina C y todo el complejo vitamínico B, tiamina, riboflavina, niacina, biotina, piridoxina, B12, ácido fólico y ácido pantoténico, su absorción en un medio graso se ve beneficiada.
- Vitaminas hidrosolubles: se incluyen la A, D, E y K y su absorción se facilita en un medio acuoso debido a que son solubles en agua.
Minerales
Ahora bien, los minerales son sustancias inorgánicas, necesarias en el organismo para mantener y regular la mayoría de funciones.
Según las recomendaciones de ingestas diarias (RDA) únicamente se le atribuyen funciones especificas a siete minerales esenciales: calcio, cinc, fosforo, hierro, iodo, magnesio y selenio.
No obstante, podemos encontrar ambos elementos en pequeñas cantidades en los alimentos y su ausencia conlleva a un síndrome de carencia que puede perjudicar la salud.
Sin embargo, su diferencia es que el organismo puede sintetizar algunas vitaminas, mientras que los minerales no.
El ejercicio puede incrementar o alterar las demandas de vitaminas y minerales.
Los más vulnerables son: hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina E; además hay pérdidas importantes de sodio debido a la sudoración.
Recomendaciones diarias.
Calcio 1,000 mg. Contribuye a la formación de huesos y dientes, participa en la contracción muscular, en la transmisión de impulsos nervioso y coagulación en sangre.
Fosforo 700 mg. Metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas. Reparación y mantenimiento celular. Ayuda en formación de huesos y dientes.
Zinc 12 – 15 mg. Contribuye a la función inmunológica normal y curación de heridas.
Flúor 3 – 4 mg. Ayuda a la formación de huesos y dientes.
Selenio 55 mcg. Componente de enzimas antioxidantes.
Cromo 50 – 200 mcg: Regulador de glucosa en sangre. Participa en metabolismo normal de grasas.
Yodo 150 mcg. Componente hormonas tiroideas.
Magnesio 2-5 mg. Ayuda a la síntesis de hemoglobina.
Molibdeno 75-250 mcg. Metabolismo de carbohidratos y grasas.
Sodio 2,400 o + mg. Balance acido-base. Acción muscular, impulsos nerviosos, hidratación.
Potasio 3,500 mg. Balance acido-base. Acción muscular, impulsos nerviosos, hidratación.
Hierro. Los valores normales de hierro sérico son estimados entre: 90 y 123 mg/100 ml para la mujer 118-142 mg/100 ml para hombres.
Sin embargo, es importante considerar los siguientes aspectos en el consumo de vitaminas y minerales.
- La fibra interfiere la absorción de las vitaminas liposolubles.
- El consumo de alcohol provoca una disminución la vitamina C, B1, B2 y ácido fólico.
- El consumo de tabaco aumenta las necesidades de vitamina C.
- El calcio inhibe la absorción del hierro.
- La vitamina E y C contribuyen a inhibir algunas enfermedades cancerígenas.
- La cafeína presente en el café o té produce una limitación en la absorción de la vitamina A, B12 y ácido fólico.
- Las pastillas anticonceptivas interfieren con la disponibilidad de las vitaminas C, B6, B12 y ácido fólico.
- Los antibióticos interfieren en la absorción de la vitamina B3, B6, B12 y ácido fólico.
- La vitamina B1 ayuda a evitar los mareos en viajes largos en carro.
- El azúcar influye negativamente en la absorción de calcio y magnesio.
Las vitaminas y minerales son débiles y difíciles de conservar a la hora de una interacción que limite su absorción.
No obstante, para evitar esto solo debes separar la hora en la que consumes algún alimento que te aporte la vitamina o bien una pastilla multivitamínica y la hora en la que consumes el café o algún otro alimento que afecte su absorción.
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